Según informes recientes, el estrés laboral puede cobrar hasta ciento noventa mil millones de dólares en gastos de atención en salud, y más de 120.000 muertes cada año. La ansiedad sobre el empleo podría, potencialmente, matar a más estadounidenses que la diabetes, el Alzheimer, o la gripe cada año. Además, el estrés constante, la sobrecarga y la naturaleza sedentaria de muchos trabajos de oficina ponen la tensión indebida en nuestras mentes y cuerpos, y contribuye a la enfermedad rampante, el dolor y el deterioro prematuro.
¿Qué podemos hacer para revertir este efecto? Tomar un descanso. Pero no sólo una vez al mes, debe ser con regularidad, todos los días.
Antes de decir: «De ninguna manera, ¡no tengo tiempo!», continúe leyendo.
Para aprender más acerca de cómo podemos incorporar descansos que son necesarios en nuestra vida cotidiana, hablé con Tiffany Cruikshank, la fundadora y cerebro detrás del Yoga Medicinal. Una comunidad de profesores expertos en yoga que se centró en la fusión de lo mejor de la anatomía y la medicina occidental con la práctica de yoga y meditación. Con su formación médica en Acupuntura y Medicina del Deporte y de más de veinte años de experiencia enseñando yoga, Tiffany ha trabajado con atletas profesionales y celebridades de todo el mundo, ha dirigido sus propias clínicas, y fue maestra acupunturista y Yoga en la Sede Mundial de Nike. Ha aparecido en numerosas publicaciones nacionales incluyendo Yoga Journal, Prevention, Self, Marie Claire, Fitness, Redbook, Plus Magazine, Good Housekeeping y más.
Esto es lo que Tiffany compartió acerca de la necesidad de tomar descansos regulares, y cómo se puede hacer.
Tiffany Cruikshank: El mundo moderno se está moviendo y cambiando a un ritmo más rápido que nunca, con los nuevos avances en la medicina, negocios, finanzas, lo que sea, todo sucede en un abrir y cerrar de ojos. Si queremos tener éxito, si queremos mantener a nuestras familias, si queremos construir un legado, debemos trabajar más duro que nunca, tenemos que mantenernos por delante del juego. Pero esto nos lleva a estresarnos.
Se han realizado numerosos estudios en los últimos diez años explorando cómo tomar pequeños descansos en el día puede afectar nuestros niveles de productividad, concentración, memoria, nivel de energía, sueño y bienestar. Todos hemos oído hablar de las muchas razones por las que la reducción del estrés es tan crucial para nuestra salud. Por estas razones los médicos recomiendan comúnmente la reducción del estrés como parte esencial de su tratamiento. Pero muy pocos están dando directrices específicas sobre cómo hacerlo.
Tendemos a pensar en la reducción del estrés como una gran hazaña, lo vemos como algo casi imposible. La forma más eficaz de reducir el estrés es a través de las pequeñas cosas que se hacen durante el día. El estrés está implicado en tantos temas diferentes en el cuerpo, incluyendo los problemas de dolores de cabeza, migrañas, hipertensión, asma, fatiga, insomnio, depresión, ansiedad, indigestión, reflujo, cardíacos o pulmonares, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas de la piel, la tensión muscular crónica o dolor, colon irritable, fibromialgia, artritis, resfriados e infecciones de los senos, para nombrar unos pocos. Con el fin de solucionar este problema, su sistema nervioso tiene que establecer una nueva línea de base para el funcionamiento.
Con la comprensión de la neuroplasticidad ahora sabemos que nuestro cuerpo no solo tiene la capacidad de adaptación, sino que también requiere un esfuerzo constante para reprogramar el sistema nervioso. Mirando más profundamente, vemos que la respuesta de estrés desencadena nuestro sistema nervioso para entrar en lo que llamamos el modo simpático. Aquí es donde nuestro cuerpo envía la mayor parte de nuestros ATP o energía a nuestros músculos y nuestros cerebros para ayudarnos a lograr en lo que estamos trabajando. El lado negativo de esto, sin embargo, es que esta energía se desvía lejos de los mismos órganos que pueden crear más de esta energía para conducir nuestro cuerpo. Para contrarrestar esto, también tenemos el modo parasimpático (la capacidad de sanar y reparar, desintoxicar y digerir. Debido a que el cuerpo sólo puede estar en modo simpático o parasimpático, cualquier parte del cuerpo que está teniendo problemas será magnificado bajo los efectos del estrés. Ante estos hechos, la reducción del estrés moderno en la sociedad de hoy puede ser tremendamente beneficiosa para todos.
Caprino: Entonces, Tiffany, ¿cuáles son las maneras más fáciles, más eficaces que podemos incorporar en nuestra vida diaria para reducir el estrés?
Cruikshank: Tomar descansos y reducir el estrés suena simple, pero para la mayoría de nosotros es más fácil decirlo que hacerlo. La parte difícil de tratar el estrés es que es permanente y por lo general afecta todo nuestro día. Se necesita paciencia.
A continuación presentaré seis de mis formas favoritas para tomar un descanso. La reducción del estrés no es una talla única para todos los programas; se debe poner a prueba cada uno de ellos y ver lo que es más útil para usted. Recuerde que solo debe apegarse a uno o dos de ellos por unos pocos minutos varias veces al día, todos los días, sólo 3 o 5 puede ser suficiente.
Seis estrategias efectivas de reducción de estrés:
Tabla de contenido
1. Establecer un temporizador en su teléfono
La primera cosa que me gusta hacer con mis pacientes es establecer un temporizador en su teléfono a las 10 am y 3 pm (o un horario que sea funcional) para que dejen lo que están haciendo por 3 o 5 minutos. Este paso es clave para ayudar a reprogramar la respuesta al estrés, de hecho es el mejor. Yo recomiendo empezar con dos veces al día. Poco a poco aumente la cantidad de veces.
2. Detenerse y contar la respiración
Éste es simple pero muy eficaz. Todo lo que tiene que hacer es suspender por unos minutos lo que está haciendo y prestar atención a su respiración. Yo digo que es simple, pero no es necesariamente fácil, ya que el objetivo es observar la respiración, sin tratar de cambiarla o regularla. Simplemente teniendo conciencia de que su respiración ayuda al cuerpo y a la mente tomando una posición de relajación. Observe si se siente agitado o tranquilo, si su respiración es larga o profunda. Observe dónde se siente el aliento en el cuerpo, más en la caja torácica superior o inferior, más en la parte delantera del pecho o la espalda. Note cómo la respiración refleja cómo se siente.
3. Una aplicación de la meditación
La meditación puede ser una gran manera de reducir el estrés y hay muchas aplicaciones que proporcionan ejercicios de meditación. Mi favorita es la aplicación Mindfulness. Proporciona meditaciones guiadas para los novatos, y un temporizador simple con campanas para aquellos que prefieren el silencio. Tanto meditaciones cortas y largas se ofrecen para que pueda adaptarlo a adaptarse a su horario.
4. Alargar la respiración
Las prácticas de respiración profunda son una gran manera de inducir un alivio rápido de la tensión, comience inhalando cuatro veces y exhalando cuatro veces. Repítalo entre uno y tres minutos. Una vez que usted se siente más cómodo con esto puede intentar hacer la exhalación un poco más larga que la inhalación, esto va a ayudar a inducir la respuesta parasimpática aún más. La clave para esto es tratar de mantener la respiración relajada a medida que avanza. Una aplicación ideal para orientación sobre esto se llama Breathe2Relax.
5. Únalo a algo que se hace todos los días
La clave está en hacer de ese pequeño Break una parte de su vida, conectarlo a las cosas simples que hace todos los días es importante para re-educar al sistema nervioso, similar a la formación de los músculos si tuviera que ir a un fisioterapeuta. Las cosas simples son las más útiles, como notar la respiración, mientras se cepilla los dientes, lava los platos o en el viaje a casa del trabajo. Esto suena pequeño pero hace una gran diferencia para re-educar a la respuesta al estrés.
6. Conéctelo a momentos intensos
Éste es el más difícil, pero posiblemente el más útil. Un buen descanso del estrés es sólo tan bueno como su capacidad para ayudar en tiempos de necesidad también. Póngase a prueba para ver si es posible notar cómo es su respiración cuando se encuentra en períodos de estrés más intenso o cuando usted se encuentra en una acalorada conversación o situación de alta presión. No hay necesidad para cambiarlo o incluso relajarse en este ejercicio, pero sólo cuenta la respuesta interna. A partir de ahí el sistema nervioso puede empezar a ajustar y regular la respuesta apropiada.
Work Stress Kills Thousands Of Americans A Year — Six Easy Steps To Let Go Of Your Stress, Kathy Caprino
Forbes
