La Falta de Sueño lo Está Matando a Usted y a Su Carrera

La próxima vez que vaya a decirse a sí mismo que dormirá hasta que esté muerto, tenga en cuenta que está tomando una decisión que puede hacer que ese día llegué anticipadamente. En este artículo, originalmente publicado en LinkedIn, explico por qué el estar despierto hasta altas horas de la noche es asesinar la salud y la productividad.

Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, son nulas las ganancias de productividad al saltarse el sueño por seguir trabajando. Los efectos perjudiciales de la privación del sueño afectan el estado de ánimo, la capacidad de concentrarse y el acceso a las funciones cerebrales de alto nivel para los días por venir. Los efectos negativos de la falta de sueño son de tal magnitud que superan a las personas bajo los efectos constantes del alcohol.

¿Por qué necesita el sueño adecuado para actuar?

Siempre hemos sabido que el sueño es bueno y necesario para el funcionamiento correcto del cerebro, pero una nueva investigación de la Universidad de Rochester proporciona la primera evidencia directa de por qué las células del cerebro necesitan del dormir, y de hacerlo de la manera correcta. El estudio encontró que cuando duermes, el cerebro elimina las proteínas tóxicas de sus neuronas que son subproductos de la actividad neuronal cuando se está despierto. Desafortunadamente, el cerebro puede eliminarlos adecuadamente sólo mientras se está dormido. Así que cuando usted no duerme lo suficiente, las proteínas tóxicas permanecen en las células del cerebro, causando estragos al afectar su capacidad de pensar, algo que ninguna cantidad de cafeína puede arreglar.

Saltarse el sueño afecta el funcionamiento del cerebro a través del tablero. Frena su capacidad para procesar la información y resolver problemas, mata su creatividad, y catapulta sus niveles de estrés y la reactividad emocional.

Lo que la privación del sueño hace a su salud

La falta de sueño está relacionada con una variedad de problemas de salud graves, como ataques al corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y obesidad. Se estresa porque su cuerpo produce en exceso de la hormona del estrés cortisol cuando se priva del sueño. Mientras que el exceso de cortisol tiene una serie de efectos negativos para la salud que vienen desde los estragos que dan rienda suelta en su sistema inmunológico, hasta hacerlo envejecer más rápido, el cortisol descompone el colágeno de la piel, la proteína que mantiene la piel suave y elástica. En los hombres específicamente, no dormir lo suficiente reduce los niveles de testosterona y reduce el conteo de espermatozoides.

Muchos estudios a la lista han demostrado que las personas que duermen lo suficiente viven más tiempo y tienen una vida más saludable. Pero entiendo que a veces esto no es suficiente motivación. Así que considere esto: no dormir lo suficiente hace que la grasa aumente desproporcionadamente. La privación del sueño compromete la capacidad del cuerpo para metabolizar los hidratos de carbono y controlar la ingesta de alimentos. Cuando duerme menos, come más y tiene más dificultades para quemar las calorías que consume. La falta de sueño hace que se tenga más hambre ya que al aumentar la hormona grelina se estimula el apetito y hace que sea difícil conseguir por completo reducir los niveles de la hormona leptina que induce a la saciedad. Las personas que duermen menos de 6 horas por noche son 30 por ciento más propensas a ser obesas que los que duermen entre siete y nueve horas por noche.

¿Cuánto sueño es suficiente?

La mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche para sentirse lo suficientemente descansadas. Pocas personas están complemente bien con menos de siete horas, y pocos requieren más de nueve sin una condición de salud subyacente. Y eso es un gran problema, ya que más de la mitad de los estadounidenses reciben menos de las siete horas necesarias de sueño cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño.

Una encuesta reciente de Inc. 500 CEOs encontró que la mitad de ellos están durmiendo menos de seis horas por noche. Y el problema no se detiene en la parte superior. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los trabajadores estadounidenses reciben menos de seis horas de sueño cada noche, y la falta de sueño cuesta a las empresas estadounidenses más de $ 63 mil millones al año en pérdida de productividad.

Hacer algo al respecto

Más allá de los beneficios del sueño evidentes como pensar con claridad y mantenerse saludable, la capacidad de manejar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un enlace directo a su rendimiento. TalentSmart ha llevado a cabo la investigación con más de un millón de personas, y hemos encontrado que el 90 por ciento con alto desempeño tienen altos niveles en la inteligencia emocional (EQ). Estos individuos son expertos en la comprensión y el uso de las emociones en su beneficio, y una buena higiene del sueño es una de las mejores herramientas a su disposición.

Los individuos con alto EQ saben que no es sólo cuánto duerme lo que importa, sino también la forma en que usted duerme. Cuando la vida se interpone en el camino de conseguir la cantidad de sueño que necesita, es absolutamente esencial que aumente la calidad de su sueño a través de una buena higiene del sueño. Hay muchos asesinos ocultos cuando se trata de esto. Las diez estrategias que siguen le ayudarán a identificar estos asesinos y limpiar su higiene de sueño. Sígalos y cosechará los beneficios del rendimiento y de la salud que vienen con conseguir la cantidad correcta y la calidad del sueño.

1. Manténgase alejado de las pastillas para dormir.

Cuando digo píldoras para dormir, me refiero a todo lo que podría tomar como un sedativo para que pueda dormir. Ya se trate de alcohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, o lo que sea, estas sustancias alteran en gran medida el proceso de sueño natural de su cerebro. ¿Alguna vez ha notado que los sedantes pueden darle algunos sueños muy extraños? Cuando duerme su cerebro elimina las toxinas dañinas, por los ciclos a través de una elaborada serie de etapas, a veces arrastrando los pies a través de los recuerdos del día y almacenándolos o desechándolos (que hace posible que pueda soñar). La sedación interfiere con estos ciclos, altera el proceso natural del cerebro.

Cualquier cosa que interfiera con el proceso natural del sueño del cerebro tiene nefastas consecuencias para su calidad. Muchas de las estrategias alteran este proceso de recuperación. Si no tomar pastillas para dormir resulta difícil, asegúrese de probar algunos de las otras estrategias (como la reducción en cafeína) que hará que sea más fácil para usted conciliar el sueño de forma natural y reducir su dependencia de sedantes.

2. Dejar de beber cafeína (al menos después de la comida).

Usted puede dormir más y mejorará en gran medida la calidad del sueño que consigue al reducir su consumo de cafeína. La cafeína es un potente estimulante que interfiere con el sueño mediante el aumento de la producción de adrenalina y el bloqueo de los productos químicos que inducen el sueño en el cerebro. La cafeína tiene una vida media de seis horas, lo que significa que se necesita un total de 24 horas para trabajar su manera de salir de su sistema. Tome una taza de café a las 8 am, y todavía tendrá 25 por ciento de la cafeína en el cuerpo a las 8 pm. Cualquier cosa que usted bebe después del mediodía seguirá siendo cerca del 50 por ciento a la hora de acostarse. La cafeína tiene efectos negativos en el torrente sanguíneo pues aumenta la dosis y hace que sea más difícil conciliar y mantener el sueño.

Cuando finalmente concilia el sueño, lo peor está por venir. La cafeína altera la calidad de su sueño mediante la reducción del sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Cuando la cafeína altera el sueño, se despierta al día siguiente con una discapacidad cognitiva y emocional. Va a estar inclinado naturalmente a tomar una taza de café o una bebida energética para tratar de sentirse más alerta, lo que crea muy rápidamente un círculo vicioso.

3. Evite la luz azul en la noche.

La mayoría de la gente ni siquiera se dan cuenta de que afecta a su sueño. La luz azul de onda corta juega un papel importante en su estado de ánimo, nivel de energía y en la calidad del sueño. Por la mañana, la luz del sol contiene altas concentraciones de esta luz «azul». Cuando los ojos están expuestos a ella directamente (no a través de una ventana o mientras llevaba gafas de sol, la luz azul detiene la producción de la hormona melatonina para inducir el sueño y lo hace sentir más alerta. Esto es muy bueno, y la exposición a la luz del sol de la mañana puede mejorar sus niveles de estado de ánimo y de la energía.

Por la tarde, los rayos del sol pierden su luz azul, que le permite a su cuerpo producir melatonina y empezar a sentirse somnoliento. Por la noche, su cerebro no espera ninguna exposición a la luz azul y es muy sensible a ella. El problema que esto crea para el sueño es que la mayoría de nuestros dispositivos-portátiles favoritos de la noche, tabletas, televisores y teléfonos móviles emiten luz azul de onda corta. Y en el caso de su ordenador portátil, tableta o teléfono, lo hacen brillante y justo en su cara. Esta exposición afecta la producción de melatonina e interfiere con su capacidad para conciliar el sueño, así como con la calidad de su sueño una vez que se quede dormido. Recuerde, el ciclo de sueño es un proceso de un día de duración para su cerebro. Cuando usted confunde el cerebro mediante esta luz azul de onda corta en la noche a lo que piensa que es la luz del sol de la mañana, hace descarrilar todo el proceso con efectos que persisten mucho tiempo después de que apague. Lo mejor que puede hacer es evitar estos dispositivos después de la cena (la TV está bien para la mayoría de las personas, siempre y cuando se sienten lo suficientemente lejos de él). Si tiene que usar uno de estos dispositivos en la noche, puede limitar su exposición con un gafas que tenga filtro de protección.

4. Despierte a la misma hora todos los días

La consistencia es la clave para una buena noche de sueño, especialmente cuando se trata de despertar. El despertar a la misma hora todos los días mejora su estado de ánimo y la calidad del sueño mediante el control de su ritmo circadiano. Cuando usted tiene un tiempo de atención constante, su cerebro se mueve a través del ciclo de sueño en preparación para que se sienta descansado y alerta a la hora de despertar. Aproximadamente una hora antes de despertar, los niveles hormonales aumentan gradualmente, junto con su temperatura corporal y la presión arterial, que le permite estar más alerta. Es por esto que se despierta a menudo justo antes de que suene la alarma.

Cuando no se despierta a la misma hora todos los días, su cerebro no sabe cuando se completa el proceso de sueño y cuando debe prepararse para estar despierto. Hace tiempo, la luz del sol aseguró una hora del despertador consistente. En estos días, una alarma es la única manera en que la mayoría de la gente puede despertar, y hacer esto con éxito requiere de resistir la tentación de dormir cuando se siente cansado, porque usted sabe que realmente se sentirá mejor manteniendo su hora del despertador intacta.

5. No se emborrache de dormir el fin de semana.

Dormir en el fin de semana es una manera contraproducente para ponerse al día con su sueño. Se mete con su ritmo circadiano por darle un tiempo de atención inconsistente. Cuando se despierta al mismo tiempo durante la semana de trabajo, pero duerme pasado este tiempo el fin de semana, se termina sintiendo mareado y cansado porque su cerebro no ha preparado su cuerpo para estar despierto. No es una gran cosa en su día libre, pero lo hace menos productivo el lunes, ya que lanza el ciclo de apagado y hace que sea difícil ponerse en marcha de nuevo en su horario regular.

6. Aprenda cuál es la cantidad de sueño que usted realmente necesita.

La cantidad de sueño que usted necesita es algo que no puede controlar, y los científicos están empezando a descubrir los genes que la determinan. El problema es que, la mayoría de la gente duerme mucho menos de lo que realmente necesita y son de bajo rendimiento porque piensan que van a obtener lo suficiente. Algunos lo descubren de la manera más difícil. Ariana Huffington era una de esas personas frenéticas que no duermen y tienen exceso de trabajo, hasta que se desmayó inesperadamente de agotamiento una tarde. Ella atribuye su éxito y bienestar desde entonces a los cambios que ha hecho a sus hábitos de sueño.

«Comencé a dormir 30 minutos más por noche, hasta que poco a poco llegué a dormir de siete a ocho horas. El resultado ha sido transformacional,» Huffington dice, añadiendo que, «toda la ciencia ahora demuestra inequívocamente que cuando lleguemos a dormir lo suficiente, todo es mejor: nuestra salud, nuestra capacidad mental y la claridad, nuestra alegría por la vida, y nuestra capacidad de vivir la vida sin reaccionar a todo lo malo que sucede «.

Huffington no es la única. Jeff Bezos, Warren Buffet, y Sheryl Sandberg todos han promocionado sus virtudes a dormir lo suficiente. Incluso Bill Gates, un ave nocturna infame, ha afirmado los beneficios de averiguar la cantidad de sueño que realmente necesita: «Me gusta llegar a siete horas de sueño por noche, porque eso es lo que necesito para mantenerme en forma y creativo y optimista» Es hora hacer de tripas corazón y empezar a ir a la cama más temprano hasta que encuentre el número mágico que le permite rendir al máximo.

7. Dejar de funcionar

Cuando usted trabaja en la noche y se pone en un estado estimulado y alerta, cuando debería estar llegando a sentirse relajado en preparación para dormir, algo anda mal. Encuestas recientes muestran que aproximadamente el 60 por ciento de las personas controlan sus teléfonos inteligentes para recibir correos electrónicos de trabajo hasta antes de irse a dormir. Cualquier tipo de trabajo antes de la cama debe ser evitado si quiere tener una excelente calidad de sueño.

8. Eliminar las interrupciones

Desafortunadamente para aquellos con niños pequeños, la calidad de su sueño sufre cuando se interrumpe. La clave aquí es eliminar todas las interrupciones que están bajo su control. Si tiene vecinos ruidosos, utilice tapones para los oídos a la cama. Si su madre le gusta llamar a cualquier hora de la noche, asegúrese de silenciar su timbre antes de ir a la cama. Si tuviera que despertar muy temprano en la mañana, asegúrese de que su despertador está de vuelta en su tiempo regular cuando vaya a la cama. No beba demasiada agua en la noche para evitar un viaje al baño en medio de ella. Si su pareja ronca …. Bueno, ya capta la idea. Hay un montón de pequeñas cosas que puede hacer para eliminar las interrupciones innecesarias a su sueño.

9. Aprender a meditar

Muchas personas que aprenden a meditar informan que hubo mejoras en la calidad de su sueño y que pueden obtener el descanso que necesitan, incluso si no son capaces de aumentar significativamente el número de horas que duermen. En el Centro de Medicina de Stanford, insomnes participaron en un período de seis semanas de meditación de atención plena y un curso de la terapia cognitivo-conductual. Al final del estudio, el tiempo promedio de los participantes para conciliar el sueño se redujo a la mitad (de 40 a 20 minutos), y el 60 por ciento de los sujetos ya no son calificados como insomnes. Un estudio similar en la Universidad de Massachusetts encontró que el 91 por ciento de los participantes redujeron la cantidad de medicamentos que necesitaban para dormir o dejaron de tomar la medicación por completo después de un curso de la terapia mindfulness. Como mínimo, te vas a caer dormido más rápido, ya que le enseñará a relajarse y calmar su mente una vez que se golpea la almohada.

10. Si todo falla, tome siestas.

Uno de los mayores picos en la producción de melatonina ocurre durante el período de tiempo de 1 a 3 de la tarde, lo que explica por qué la mayoría de la gente se siente con sueño por la tarde. Empresas como Google y Zappos están aprovechando esta necesidad por dar a los empleados la oportunidad de tomar siestas cortas por la tarde. Si usted no está recibiendo suficiente sueño en la noche, usted probablemente va a sentir un deseo abrumador de dormir en la tarde. Cuando esto sucede, es mejor tomar una siesta corta (incluso tan corta como de 15 minutos), en vez de recurrir a la cafeína para mantenerse despierto. Una siesta corta le dará el descanso que necesita para pasar el resto de la tarde y poder dormir mucho mejor por la noche.

Júntelo todo

Sé que muchos de los que leen esta pieza están pensando algo en la línea de «pero sé de un chico (o chica) que siempre está a todas horas de la noche trabajando y socializando, y él es el número uno en nuestra rama”. Mi respuesta para usted es simple: Este tipo es de bajo rendimiento. Todos tenemos habilidades innatas que debemos maximizar para alcanzar nuestro potencial. Mi trabajo es ayudar a la gente a hacer eso, para ayudar a la buenas personas a hacerse grande, eliminando las barreras de rendimiento que no se ven.

Después de todo, lo único que vale la pena ponerse al día en la noche es su sueño.

Sleep Deprivation Is Killing You and Your Career, Travis Bradberry
Succes